“Om drie uur ben ik weer wakker. En daarna begint het.”

Dat vertelde een vrouw me onlangs tijdens een gesprek. Ze was overdag vaak moe en kon op de bank zelfs gemakkelijk in slaap vallen. Maar zodra ze naar bed ging, leek haar hoofd ineens wakker te worden. En als ze dan eindelijk sliep, werd ze een paar uur later weer wakker.

Niet een beetje wakker, maar echt wakker.

En dan begint het bekende rondje in je hoofd. Hoe laat is het? Hoeveel uur kan ik nog slapen? Morgen moet ik vroeg op. Waarom gebeurt dit nu alweer?

Herken je dat?

Je bent overdag moe, maar ’s avonds lukt het niet goed om in slaap te komen. Of je valt op de bank bijna om van de slaap, maar zodra je in bed ligt, ben je ineens klaarwakker. Misschien heb je zelfs het gevoel dat je de hele nacht in een soort lichte slaap hebt gelegen.

Slaap is een klacht waar ik in mijn praktijk veel vrouwen over hoor. En begrijpelijk ook, want wanneer dit weken of maanden duurt, gaat het verder dan alleen een slechte nacht. Je energie neemt af, je concentratie wordt minder en alles wat overdag al veel van je vraagt, voelt nog zwaarder.

Vaak wordt dan al snel gezegd: het zijn je hormonen.

En ja, je hormonen kunnen zeker een belangrijke rol spelen in wat er met je slaap gebeurt tijdens de overgang. Maar daarmee vertellen we eigenlijk nog maar een deel van het verhaal.

Want je hormonen staan niet los van de rest van je lichaam.

Je lichaam heeft een biologische klok

Je lichaam heeft een biologisch ritme dat onder andere wordt beïnvloed door licht en donker, maar ook door wanneer je eet, beweegt en slaapt. Licht helpt je lichaam iedere dag opnieuw te bepalen: het is ochtend, de dag begint.

Daarom is ochtendlicht zo interessant.

Niet het licht dat door je slaapkamerraam naar binnen komt terwijl je nog onder je dekbed ligt, maar echt buiten zijn. Je ogen krijgen dan een veel sterkere lichtprikkel, waardoor je biologische klok zich beter kan synchroniseren.

En hetzelfde geldt voor eten. Wanneer je eet en hoe je je maaltijden over de dag verdeelt, heeft ook invloed op processen die met je biologische ritme en stofwisseling te maken hebben.

Dat betekent dat je niet alleen hoeft te kijken naar wat er ’s nachts gebeurt.

Kijk eens naar je dag.

Wat gebeurt er vóórdat je naar bed gaat?

Stel dat je ’s morgens opstaat en meteen je telefoon erbij pakt. Je haast je door het ontbijt, gaat aan het werk en voor je het weet is het middag. Je hebt al een paar koppen koffie gedronken omdat je moe bent en eigenlijk geen tijd gehad om even naar buiten te gaan.

De hele dag ben je bezig. Werken, regelen, zorgen, bellen, appen en tussendoor proberen ook nog iets voor jezelf te doen.

’s Avonds ben je op.

Je ploft op de bank en denkt: eindelijk.

Daar val je bijna in slaap.

Maar zodra je daarna in bed ligt, ben je ineens wakker.

Veel vrouwen denken dan dat hun lichaam hen in de steek laat. Maar je lichaam kan ontzettend moe zijn en tegelijkertijd nog niet voldoende tot rust zijn gekomen.

Moe zijn is niet altijd hetzelfde als ontspannen zijn.

Je hormonen zijn niet het hele verhaal

Daarmee wil ik absoluut niet zeggen dat je klachten “tussen je oren” zitten of dat je met een paar leefstijlveranderingen je hormonen wel even kunt oplossen. De overgang is een periode waarin er daadwerkelijk veel verandert in je hormonale systeem en dat kan gevolgen hebben voor je slaap.

Maar juist wanneer je slaap kwetsbaarder wordt, kunnen andere factoren ineens veel meer invloed krijgen.

Een nacht slecht slapen maakt je de volgende dag gevoeliger voor stress. Je hebt misschien meer behoefte aan snelle energie, minder geduld en minder zin om te bewegen. Je drinkt misschien nog een extra kop koffie om de dag door te komen. En ’s avonds ben je weer uitgeput.

Zo kan er ongemerkt een cirkeltje ontstaan.

Het is dus niet óf je hormonen óf je leefstijl.

Het is vaak een samenspel.

En dan is er nog stress

Hoeveel vrouwen lopen er niet de hele dag rond met het gevoel dat ze nog van alles moeten?

Je kunt fysiek op de bank zitten, maar in je hoofd ben je nog bezig met morgen, dat mailtje, je werk, je gezin of het gesprek dat je vandaag had.

Je lichaam ligt in bed, maar je hoofd is nog bezig met de dag.

Tijdens de overgang kan dat extra lastig worden. Misschien merk je dat je oude manier van doorgaan minder goed werkt en dat je meer tijd nodig hebt om af te schakelen.

Dat vraagt niet om nog meer discipline.

Het vraagt om luisteren.

Begin daarom niet bij drie uur ’s nachts

Wanneer je midden in de nacht wakker wordt, wil je vaak meteen iets doen om het probleem op te lossen. Een supplement proberen, nog eerder naar bed gaan, minder eten of jezelf vooral vertellen dat je nu écht moet slapen.

Maar misschien is het interessanter om eerst een stap terug te doen.

Hoe ziet jouw dag eruit?

Krijg je ’s morgens voldoende daglicht? Hoe laat drink je je laatste koffie? Wanneer eet je voor het laatst? Beweeg je gedurende de dag? Heb je momenten waarop je echt even niets hoeft?

En misschien wel de belangrijkste vraag: hoe kom jij van je dag in de avond terecht?

Je lichaam maakt namelijk geen harde knip tussen 17.00 en 22.00 uur. Wat er gedurende de dag gebeurt, neem je mee naar de nacht.

Dat betekent ook dat je niet alles tegelijk hoeft te veranderen.

Ga ’s morgens eens naar buiten. Kijk kritisch naar je koffie. Zorg voor een regelmatig eetritme. Of bouw ’s avonds een moment in waarop je niets meer hoeft.

Kies één ding en kijk wat het doet.

Niet omdat één van deze dingen dé oplossing is, maar omdat je lichaam beter reageert wanneer je het steeds opnieuw duidelijke signalen geeft.

Misschien is dat wel de belangrijkste verandering

We zijn gewend geraakt om naar de overgang te kijken als een verzameling klachten die zo snel mogelijk opgelost moeten worden.

Opvliegers weg. Slecht slapen weg. Brain fog weg. Gewichtstoename weg.

Maar ik vind het veel interessanter wanneer je gaat begrijpen wat er in je lichaam gebeurt.

Want wanneer je begrijpt waarom je slaap verandert, waarom je gevoeliger kunt zijn voor stress of waarom je overdag uitgeput bent en ’s avonds toch niet kunt slapen, krijg je iets terug wat veel vrouwen in deze periode zijn kwijtgeraakt: het gevoel dat je je eigen lichaam begrijpt.

En vanuit dat begrip kun je keuzes maken.

Niet perfect. Niet alles tegelijk. Maar stap voor stap.

Dus als jij vannacht weer om drie uur wakker wordt, probeer dan eens niet meteen te denken: wat is er mis met mij?

Misschien is een betere vraag:

Wat probeert mijn lichaam mij te vertellen?

En misschien begint het antwoord niet midden in de nacht, maar morgenochtend.